Gerade das Muskelkrafttraining ist auf Reisen eine große Herausforderung. Meistens hat man sowieso schon zu viel Gepäck mit, um noch ein paar schwerere Hanteln in den Koffer zu quetschen. Das nächste Fitnessstudio ist zu weit weg oder das Training dort nur mit Mitgliedschaft möglich.

Da es aber die Muskeln sind, die uns fit halten, unsere Körperfette dahinschmelzen lassen und unsere Rückenschmerzen, nach 6 Stunden Zugfahrt, verringern, sollten wir vor allem unterwegs das Krafttraining nicht vernachlässigen.

Deshalb möchte ich euch 3 kleine Gadgets vorstellen, die garantiert in jede Reisetasche passen.

 

1. Blackroll

Eine Blackroll ist nicht nur eine Faszienrolle. Sie kann uns auf Tour gleichzeitig auch als Übungsgerät für funktionelle Übungen dienen.

Faszien (auch: Bindegewebe) verbinden und formen unseren Körper von Kopf bis Fuß und stabilisieren unsere Organe. Sie sind die Grundmasse für ein gutes und geschmeidiges Muskelkrafttraining und halten unseren Körper straff. Ein schlechter Faszienzustand bringt die üblichen Beschwerden mit sich: Rücken-, Schulter-, Hüftschmerzen, Verspannung, Kopfschmerz, Fußprobleme…

 

Fakten über die Blackroll:

• Kostenfaktor: ca. 30 Euro
• Gewicht: 150g
• Variationen: verschiedene Größen, Intensitäten und Farben
• Online-Shop: Blackroll

 

Übung zur Massage der Rücken-Faszien

1. Lege dich mit dem mittleren Rücken auf deine Blackroll und stelle die Beine an.
2. Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.

Funktionelle Kraftübung mit der Blackroll für den Bauch

1. Lege einen Unterarm auf der Faszienrolle ab und stütz dich seitlich hoch. Die Schulter ist über dem Ellbogen und die Beine liegen gestreckt übereinander. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden und die Hüfte sollte dabei nicht durchhängen.
2. Halte diese Position 3x 30 Sekunden lang. Wechsle dann die Seite.

Hier gibt’s noch mehr Übungen für die Blackroll!

Mehr über das Faszientraining erfahrt ihr hier!

 

2. Powerband

Mit diesen kleinen Bändern kann man den gesamten Körper, auch ohne große Fitnessgeräte, trainieren. Gerade im Präventions- und Rehabilitationsbereich werden sie gern genutzt, da man mit ihnen vor allem alltagstaugliche Bewegungen nachstellen kann. Zudem ermöglicht die Dicke des Bandes eine schrittweise Steigerung des Schwierigkeitsgrades.

Gerade die Jogger_innen unter euch, können ihre Beinmuskulatur mit dem Powerband aufbauen, um noch schneller und unfallfreier ans Ziel zu kommen.

 

Fakten über Powerbands:

• Kostenfaktor: ca. 5 Euro
• Gewicht: 20 g
• Variationen: verschiedene Stärken, Längen und Farben
• Online-Shop: Perform Better

 

Funktionelle Kraftübung mit dem Powerband für Gesäßmuskulatur und Rumpfstabilsierung

1. Lege ein Powerband um deine Füße und begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Schultern ziehst du von den Ohren weg nach unten. Spanne deine Bauchmuskulatur dabei an.
2. Strecke zuerst ein Bein mit der Ferse gegen den Widerstand des Bandes nach Hinten. Den anderen Fuß drückst du dabei fest in den Boden. Achte darauf, dass du nicht zur Seite neigst und dass dein Gesäß angespannt ist. Halte diese Stellung ca. 3 Sekunden.
3. Führe das Bein langsam (3 sec.) aus der Streckung wieder zurück, setze es dabei nicht auf dem Boden auf. Wiederhole diese Übung 10x und wechsle dann das Bein.

 

Hier gibt’s noch mehr Übungen mit Powerbands!

 

3. Springseil

Wann seid ihr das letzte Mal mit einem Springseil gehüpft? Lasst mich raten, das war schon sehr lange her. Das Springseil dient nicht nur als Ausdauergerät. Es eignet sich sogar hervorragend für das Krafttraining.

Um also ein ausgewogenes, anstrengendes Kraftausdauertraining im Hotelzimmer durchzuführen, benötigt ihr nur das Seil und ca. 10 min Zeit. Ein All-Round-Paket, dass euch viele Kalorien verbrennen und zugleich eure Muskeln anwachsen lässt.

 

Fakten über Springseile:

• Kostenfaktor: ca. 15 Euro
• Gewicht: 300 g
• Variationen: verschiedene Längen, verschiedene Griffe und Zusatzgewichte
• Online-Shop: Perform Better

 

Kraftausdauerübung mit dem Springseil für den Bauch

1. Beginn mit einem kleinen Kardiotraining- 2 Minuten Seilspringen im gleichmäßigen Rhythmus, so schnell du kannst!
2. Setz dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Deine Fersen stellst du leicht auf. Nun führst du das Seil unter Spannung hinter deinen Kopf, beuge dabei die Ellenbogen leicht an. Im 45 Grad Winkel neigst du deinen Oberkörper anschließend nach hinten.
3. Dein Bauch und dein Rücken sollte angespannt sein. Drehe nun deinen Oberkörper zur rechten Seite, schaue über deine rechte Schulter. Bei dieser Drehung ziehst du deine Schultern aktiv nach unten.
4. Drehe dich danach zur anderen Seite. Diese Rotationsbewegung solltest du 20x ausführen.
5. Ergänze dein Training zum Abschluss erneut mit einem 2-minütigem Kardiotraining.

 

Hier geht es zu weiteren Kraftübungen mit dem Springseil!

 

Wichtig: Erwärme dich vor jeder Sporteinheit und bau am Ende deines Trainings auch Cool-Down Übungen mit ein!

Die perfekten Warm-up-Übungen findest du hier.

Zu den Cool-Down-Übungen gelangst du hier.

Auf ein sportliches Slammer_innendasein 2018!